Genel

HAMİLE YOGASI 3. TRIMESTER_PARENTS DERGİSİ YAZISI

hamile-yogasi-3-trimester_parents-dergisi-yazisi

Hamileliğimizin son trimesterı olan 7,8 ve 9. aylardayız. Bu dönemde bebeğin tüm sistemleri
tamamen çalışır haldedir. Artık bebek hissedilir şekilde ağırlaşmış, yağ depoları artmış durumdadır ve
artık geleceği yere hazırlanmak için kendi enerjisini kullanmaya başlamıştır. Özellikle son ayda
hareket edecek çok da fazla alanı kalmamıştır ve bu pelvik tabana ve bele baskı yapmaya başlar.
Annede ağrı, yorgunluk, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı gözükebilir. Relaksin hormonundan dolayı
eklemler de yumuşamıştır ve bu nedenle eklemlerde de ağrı hissedilebilir. Bunlardan dolayı artık
daha çok dinlenmeye ve rahat pozlarla uzun duruşlara yer verilmelidir.
Yapacağımız seride yardımcı malzemelerle kendimizi destekleyerek pozlarda uzun süre kalmamızı
sağlıyoruz. Bu şekilde beden kendini tamamen bırakarak pozun faydalarını derinlemesine almamızı
sağlıyor. Blok, bolster, göz yastığı gibi malzemelerin yerine evde bulunan kitap, yastık vs. gibi
malzemeleri de kullanabilirsiniz. Bu dönemde nefes çalışmaları ve meditasyona devam etmeniz
yaklaşan doğumunuza daha az stresli ve sabırlı bir şekilde hazırlanmanızı sağlayacaktır.

 

Parents dergisinde yayınlanan yazıya online ulaşmak için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

http://www.parentsdergisi.com/saglikli-bebek-kucaklama-kilavuzu-3/

 

NEFES İLE MEDİTASYON 
Bedenimizde akan nefesi farkederek prana dediğimiz yaşam enerjisinin içimizde akışına şahit olur ve
aynı zamanda anda olduğumuzu hissederiz. Nefes alış verişleri gözlemleyerek zihni sakinleştirir ve
stresimizden uzaklaşırız. Hamilelik döneminde yapılan nefes çalışması aynı zamanda kan akışını da
düzenleyerek bebeğin gelişmesine yardımcı olur.
Başlamadan rahat bir şekilde otrumanıza izin verin. Kalçaların altını minderle destekleyerek dizlerin
kalçalardan aşağıda olmasını sağlayın. Omurganız dik bir şekilde oturun. İki oturma kemiği yere doğru
köklensin ve başın tepesi de göğe doğru uzasın. Ellerinizi avuç içleri açık olacak şekilde bacakların
üzerine bırakın. Gözlerinizi kapatın, yüzü, çeneyi ve bedende hala gerginlik hissettiğiniz bölgeleri
gevşetin. Burada birkaç nefes alıp verin ve nefesinizin akışını gözlemleyin.
Daha sonra bir elinizi kalbinize ve bir elinizi karnınıza yerleştirin. Elinizin altındaki bebeğinizi hissedin.
Her nefes alışınızda bebeğinize nefes ile bir alan açtığınızı ve her nefes verişte bebeğinizin kendi daha
rahat ve güvende hissettiğini hayal edin. Bu şekilde dilediğiniz kadar çalışabilirsiniz.

 

CHILD’S POSE
Bu öne kapanma pozu bizi stresten arındırarak bedene ve zihne sakinlik getirmemizi sağlar.
Hamileliğin her döneminde ve pratiğinizin her anında ne zaman isterseniz bu pozu yapabilirsiniz.
Hamilelikte en fazla stres hissedilen yer olan bedenin önünü rahatlatır ve bedenin arkasını da esnetir.
Matınızın önüne bir battaniye ve üzerine bolsterı yerleştirin. Pozu yapmak için eller ve dizlerin
üzerinde dört ayak pozuna doğru yerleşin. Büyüyen karından dolayı dizlerin arası kalça mesafesinden                                                daha geniş ve rahat edebildiğiniz kadar açık olsun. Ayakların üstü yerde olsun. Nefes verişinizle
birlikte kalçaları topuklara doğru indirin kolları rahat olacak şekilde öne doğru uzatın ve avuç içleri
yerde olsun. Önceden yerleştirmiş olduğunuz bolstera alnınızı ya da bir yanağınızı başınız rahat
olacak şekilde bırakın. Burada rahat edebildiğiniz kadar başınızın yüksekte olmasına izin verin. Karnın
büyüklüğünden dolayı rahatsız oluyorsanız dilerseniz bir sandalyeyi kullanarak başınızı oraya
yerleştirebilirsiniz. Boyun kaslarını dengelemek için eğer yanağınızı yaslıyorsanız mutlaka eşit zaman
tutarak diğer yanağınızın da üzerine yatmaya dikkat edin.
Bu pozda ne kadar ihtiyacınız varsa kalabilirsiniz. Pozdan çıkarken nefes alışınızla birlikte yeniden
ellerin ve dizlerin üzerine doğru kalkın.

DÖRT AYAKTA KALÇA ÇEVİRME
Kalça çevirmeler doğuma hazırlık için en ideal hareketlerdendir. Kalçaya ve pelvik taban kaslarına
doğum için gerekli hareketliliği kazandırırken bu bölgeye giden kan akışını artirmaya yardımcı olur.
Aynı zamanda doğumda da bu hareketlerin kullanılması doğumu kolaylaştırıcı etkisi olmaktadır.
Eller ve dizlerin üzerinde durun. Kuyruk sokumuna dikkatinizi getirerek adeta kalçalarla yuvarlak
daireler çizin. Nefesinizle birlikte hareketin içinde kendinizi akışa bırakın. Gerekirse iyice ileriye veya
geriye doğru uzanarak tüm bedende hareketlilik yaratın. Tek tarafta 5 kez ya da dilediğiniz kadar
yaptıktan sonra diğer yöne doğru da aynı şekilde devam edin.

 

TENCERE KARIŞTIRMA 
Bu pozda yapılan yuvarlak hareketler sayesinde bel ve karın kaslarını çalıştırır aynı zamanda pelvik
taban kaslarını ve kalçaları esnetirken bu bölgelere giden kan akışını artırırız.
Poza girmek için matınızda bacakları geniş bir şekilde açarak oturun.Avuç içleriniz arkanızda yerde
olsun ve hafifce kuruk sokumunu geriye doğru döndürerek dik durun. Nefes alırken ellerinizi
önünüzde parmaklar kenetlenecek şekilde göğüs hizasına getirin. Sanki büyük bir kazanı bir kaşıkla
karıştırıyormuşçasına önce kollarınızı ve bedeni sağa sonra ileriye, sola ve geriye doğru döndürün. 5
kez tekrar ettikten sonra diğer tarafa doğru yapın. Hareketin içindeyken sırtınızın dik olmasına ve iki
bacağın da aktif olmasına dikkat edin.

SUPTA BADDHA KONASANA
Bu poz kalçaları esnetirken sizi de sakinleştirdiğini ve adeta merkezinize döndürdüğünü
hissedeceksiniz. Günlük olarak çalışmak için çok faydalı bir pozdur.
Battaniyeyi katlayıp üzerine blok ve onun üstüne de bolsterı yerleştirin. Burada yüksekliği kendinize
göre ayarlayın. Dizler bükülü ve ayaklar yerde olarak bolsterın önünde olacak şekilde matın üstüne
oturun. İki yanınızda iki battaniye katlı bir şekilde dursun. Sağ elinizle sağ dizinizi yavaşça yana doğru
açın ve sol ile de aynısını yapın. Daha sonra topukları birleştirin ve olabildiğince kendinize doğru
çekin. Bacakların üstünü ve dizleri yanınızdaki battaniyelere doğru bırakın. Geriye doğru bolsterın
üzerine yaslanın.
Kollar ve bilekler, omuzlar rahat olacak şekilde yere doğru yerleşsin. Göğüs ve boyun açık olsun.
Bunun için omuzları geriye doğru ağırlaştırın ve omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Oturma kemiklerini
ayaklardan uzaklaştırmaya çalışın ve bu şekilde bel bölgenizdeki açılmayı farkedin.                                                                          Gözlerinizi kapatıp, yüzü, çeneyi rahatlatın. Bu pozisyonda sessiz bir şekilde kalın ve nefesinizi
gözlemleyin. Bu şekilde en az 5 dakika ya da dilediğiniz kadar kalın.
Pozdan çıkarken dizleri birleştirin ve bacakları uzatın. Bu şekilde de birkaç nefes kalın ve dizleri
kendinize çekip bir yanınıza doğru kendinizi düşürerek yandan kalkacak şekilde doğrulun.

 

SUPTA VİRASANA ve ARDHA SUPTA VİRASANA
Bu restoratif poz bedenin önünü, bilekleri, üst bacakları, göğsü derinlemesine açarken karında da bir
alan yaratır ve sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda hamilelikte oluşan sabah bulantılarına ve nefes
darlığına da iyi gelmektedir.
Matınızın üzerine bir battaniyeyi katlayarak üzerine blok ve bolster yerleştirin. Bolstera sırtınızı
vererek 1 karış önüne diz çöker vaziyette oturun ve ayaklarınızın üstü yerde olsun. Bacakları içe
döndürüp yere doğru çevirirken kalflarınızı dışa doğru döndürün ve dizlerin dışına doğru yere
yerleştirin ve hamstringlerinizinde (arka bacak kasları) yere yerleştiğinden emin olun. Bilekleri içe
doğru döndürün. Ayak parmaklarınız mümkün olabildiğince yerde olsun. Göğsü açık tutacak şekilde
sırtınızı bolstera yerleştirin ve poza yerleşin. Omuzlar yere doğru ağırlaşsın. Beldeki hislere dikkat
edin.
Gözlerinizi kapatın, yüzü, çeneyi yumuşatın. Sessizlikte nefesinizi takip edin. Burada dilediğiniz kadar
kalın.
Pozdan çıkarken ellerinizi iki yanınıza yerleştirin ve yeri iterken göğüsten kalkacak şekilde yukarı
doğru kalkın ve oturuşa geçin. Buradan dilerseniz ellerin ve dizlerin üzerine gelerek aşağı bakan köpek
pozuna gelin ve dizlerin arkasını rahatlatın.
İki dizinizi bükmekte zorlanıyorsanız tek dizi bükerek her diz için ayrı ayrı pozu yapabilirsiniz.

SUPTA PADANGUSTHASANA 1
Bacakların arkasını güvenli bir şekilde açmak için çalışması kolay bir pozdur. Hamileliğin 3.
Trimesterında sırtüstü uzun süre yatılamadığı için altınıza bolsterla destek olun. Böylece hem
bedeninizi dinlendirir hem de hamstringlerde derin bir açılma hissedersiniz.
Diğer pozlardaki gibi bolsterı yerleştirdikten sonra uzanın. Dizleriniz kalça arası genişlikte ve bükülü
olsun ve ayakların dış kenarları birbirine paralel olsun. Sağ dizi kendinize doğru çekerken bir kemeri
sağ ayak baş parmağının köküne ve ayağın altına yerleştirin ve kemeri iki elinizle tutun. Sağ ayağı
tavana doğru iterken bacağı düzeltin. Sol bacağı da uzatın. Kollarınız rahat olacak şekilde kemeri
tutun, omuzları yere doğru ağırlaştırın ve göğsü açık tutmayı araştırın.
Bedenin yanını uzatmak için sağ bacağın üstünü içe doğru döndürün. Sol ayak da bir duvarı iter gibi
yerde aktif bir şekilde ve parmak uçları tavana bakacak şekilde beklesin.
Yüz, çene, gözler rahatlasın ve yavaşça ve özgürce nefes alın. 5-10 nefes pozda kalabilirsiniz.

SUPTA PADANGUSTHASANA 2
Supta padangusthasana 1’deki gibi poza girdikten sonra farklı olarak ipi iki elinizle değil sadece sol
elinizle tutun. Sol üst bacak kaslarını dışa doğru döndürürken sol bacağınızı sola doğru düşürün.
Yanlarınıza önceden battaniye koyarak bacakları destekleyebilirsiniz. Eğer kalça yerden kalkıyorsa sağ
bacağın üstünü de elinizle yere doğru bastırmaya devam edin. Burada 5-10 nefes kalın. Diğer tarafla
devam edin.Oturuşa doğru geçmek için her zaman yan tarafınıza doğru yuvarlanarak ve ellerle yerden destek                                  alarak kalkın.

HALF SQUAT- MALASANA
Squat çalışmak doğum için çok faydalıdır. Kalçaları açar, üst bacak kaslarını güçlendirir, kalfları
esnetir, bebeği rahat bir doğum için uygun pozisyona getirir. Aynı şekilde doğum anında da squatta
durmak doğumu kolaylaştırır ve hızlandırır.
Not: Bebeğin başı hamileliğin (34. Haftadan sonra) hala aşağı dönmemişse bu pozu yapmayı bırakın.
Ayakların arası kalçadan geniş olacak şekilde durun. Topuklarınızın altına bir battaniye yerleştirn.
Dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalbinizin önünde birleştirirken bacakları dirseklerinizle itebilirsiniz.
Kuyruk sokumunu yere doğru döndürürken oturma kemiklerinizi yere doğru ağırlaştırın. Topuklarınızı
yere doğru itin. Pubis kemiğinizi göbek deliğine doğru yakınlaştırın.
Gözler, çene rahatlasın, nefesler yavaş ve sakin olmaya devam etsin. Nefes alışlarda göğsü kaldırıp
genişletirken nefes verişlerde ayakların altını yere doğru iterken yere doğru köklenin. Burada 5-10
nefes kalabilirsiniz.

SAVASANA
Savasana pozunu mutlaka her pratik bitişinde uygulayın. Pratiğinizin tamamen faydasını görmeniz ve
rahatlamış bir şekilde pratiği kapatmanız için bu mutlaka gerekmektedir.
Yan yatarak pozda kalmak için yan yatmak üzere (sol tarafınıza doğru yatarak) karnınızın ve başınızın
altına battaniye yerleştirin. Bacaklarınızın arasına da bir battaniye ya da bolster yerleştirin ve tüm
bedeninizi gözden geçirerek rahatlamasına izin verin. Bu şekilde 5-10 dakika arası kalın.
Sırtüstü yatabilir durumdaysanız farklı bir versiyonu için matınızın önüne bir sandalye yerleştirin ve
üstüne de bir battaniye yerleştirin. Matın üstüne sırtüstü yatarak alt bacakları sandalyeye yerleştirin.
Burada 5-10 dak kalarak dinlenebilir, pratiğinizi kapatabilirsiniz.
Savasanadan çıkarken her zaman sol tarafınıza soğru düşerek yandan doğrularak oturuşa doğru
kalkın.

0 Comments
Share

Hande Özbakır Seçkin

Reply your comment

Your email address will not be published. Required fields are marked*