Genel

HAMİLE YOGASI 2. TRIMESTER_PARENTS DERGİSİ YAZISI

hamile-yogasi-2-trimester_parents-dergisi-yazisi

Hamileliğin 16-33. haftasına geldiyseniz ikinci trimestera geldiniz demektir! Artık biranda başlayan o hormon
dalgaları hafifliyor, beden hamileliğe alışıyor ve hem beden hem zihin olarak daha dengeli hissediyoruz. Bu
dönemde daha pozitif, daha enerji doluyuz ve hatta hamileliğin keyfini çıkarmaya başladığımız bir dönem. Bu
dönem gerekli gücü ve dayanıklılığımızı toplamamız için ve doğum öncesi gerekli esnemeyi kazanmamız için de
harika bir dönem ve bunu yoga çalışmalarımız ile yapabiliriz!
Her zaman bedeni ısındırarak başlayın, özellikle nefes çalışması ile başlayın ve daha sonra güneşe selam serisini
her pratikte uygulayın. Ne kadar enerjik olsanız da her zaman bedeni çok yormadan gerekli gördüğünüz
zamanda dinlenin ve gevşeyin. Pratiğin sonunda mutlaka savasana ile 10 dakika boyunca bedenin yapılanları
sindirmesine ve yeniden yapılanmasına izin verin. Kendinize ve bebeğinize teşekkür ederek pratiği bitirin.

Parents dergisinde yayınlanan yazıya ulaşmak için

http://www.parentsdergisi.com/saglikli-bebek-kucaklama-kilavuzu-hamile-yogasi-2/

linkini kullanabilirsiniz.

Haydi başlayalım,

NEFES ÇALIŞMASI
Nadi Shodana nefesi: Bu çalışma maskulen ve feminen enerjiyi dengelerken kişiyi sakinleştirir, bedendeki ve
zihindeki olumsuz hislerin uçup gitmesine yardım eder. Uykusuzluğa iyi gelir. Bu çalışma için rahat bir bağdaş
pozisyonunda oturarak başlayın, gözler kapalı olursa daha çok içe dönebilirsiniz. Altınıza bir yükselti ile kendinizi
kamburlaşmamanız için destekleyin. Sağ elinizin baş parmağıyla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun
deliğinden nefes alın. Nefes verirken sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinizden
nefesi verin. Nefes alışınız yine sağ burun deliğinden olsun ve nefes verirken sağ burun deliğini kapatın sol
burun deliğinden verin. Bu şekilde nefes verdiğiniz yerden nefes alarak devam edin. Nefesleriniz yumuşak ve
uzun olsun. Sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin. Normal nefesinize dönün bu şekilde biraz kalın ve
bedendeki ve zihindeki değişiklikleri gözlemleyin. Yavaşça gözlerinizi açın.

SURYA NAMASKAR(Güneşi Selamlama) Varyasyonu
Matınızın önünde dağ pozunda başlayın. Ayakların arası kalçalardan daha geniş olsun. Nefes alırken kolları
yukarı doğru kaldırın, ayaklar yere köklenmeye devam etsin. Nefes verirken omurgadaki uzunluğu muhafaza
ederek ve kamburlaşmadan kolları ileriye doğru uzatırken kuyruk sokumunu geriye doğru gönderin. Dizleri
bükerek elleri yere doğru yerleştirn. Nefes alırken yavaşça elleri ileriye doğru yürütün ve nefes verişinizle
kalçayı iyice yükseltin aşağı bakan köpek pozuna gelin. Başınız rahat boyun sıkışık değil, omurganız uzunluğunu
korusun. Nefes alışınızla dizleri yere yerleştirin dört ayak pozuna gelin. Nefes verirken sol ayağınızı sol elin
dışına doğru yerleştirin ve alçak hamle pozuna gelin. Burada bacakların açıklığı karnın ettiği kadar açık olsun. Sol
dirseğinizi sol bacağınızın üstüne yerleştirerek sağ elinizle aşağıdan yukarıya daireler çizin. Bakışlar
parmaklarınızı takip etsin.Nefesiznizle 3-4 daire çizdikten sonra yeniden eli yere getirerek alçal hamle pozuna
yerleşin ve burada nefes verin. Nefes alırken dört ayağa yerleşin. Nefes verirken kuyruk sokumunu göğe doğru kaldırın ve aşağı bakan köpek pozuna gelin. Nefes alışınızla elleri geriye doğru yürütün bacakları bükün ve elleri
dizlerin biraz üzerine yerleştirin. Nefes verişinizle doğrulun ve elleri kalbin önünde birleştirin. Avuçların birbirine
verdiği ısıyı hissedin, biraz kendinizi gözlemleyin ve dağ pozuna gelerek diğer taraf ile devam edin.

 

HIGH LUNGE – YÜKSEK HAMLE
Bu poz kalçaları ve göğsü açarken kasıkların ve bacakların esnemesine yardımcı olur, omurgayı uzatır ve alt
bedeni güçlendirir. Pozu yapmak için ellerin ve dizlerin üzerinde dört ayak pozunda başlayın. Parmaklar yere
takılı topuklar 90 derecede olsun. Sağ bacağı sağ elin dışına doğru yerleştirin. Daha sonra ellerinizi yavaşça sağ
bacağın üzerine yerleştirin bacağın üzerine çok baskı uygulamayın ağırlığın çoğunu arka bacağınıza doğru verin.
Burada sol dizi de yerden kaldırın bacağı olabildiğince düz hale getirin. Öndeki dizin bileği geçmesine izin
vermeyin. Sağ ve sol kalça aynı hizada olsun. Nefes alışınızla kollarınızı göğe doğru kaldırın omurganız uzun olsun ve                beldeki hislere dikkat edin. Kalçaları yumuşak bir şekilde yere doğru gevşetirken üst bacakları yerden
uzaklaştırmaya çalışın. Burada 3- 5 nefes kalabilirsiniz. Bu pozu aynı zamanda dört ayakta başlarken ayakların
arkasını duvara dayayıp başlayarak bir duvarın önünde de yapabilirsiniz. Bu şekilde duvardan destak almak size
hem daha güvenli hissettirebilir hem de kalçaların hizasını koruyabilirsiniz.. Pozdan çıkmak için elleri yere
yerleştirip sol dizi yere yerleştirerek dört ayağa gelebilirsiniz. Diğer taraf ile hareketi tekrar edin.

VIRABHADRASANA 3- 3. savaşçı:
Bu poz kan dolaşımını arttırırken içten ve dıştan bedeni güçlendirir, bedene enerji verir. Dağ duruşunda
(Tadasana) başlayın, ağırlığınızı iki ayakta da eşit olarak hissedin. Ağırlığın çoğunu sol ayağa verirken ileriye
doğru uzanın, sağ ayağı yerden kaldırın ve göğsü ileriye doğru açık olacak şekilde kollarla birlikte ileriye doğru
uzatın. Bacaklar, omurga, kollar ve boynun arkası olabildiğince yere paralel olsun. Yukarıdaki ayak sanki topukla
bir duvarı iter gibi aktif ve parmaklar yere doğru bakıyor. Kalçalar birbiriyle aynı hizada olsun. Burada 5 nefes
kalmayı araştırın. Diğer taraf ile tekrar edin. Denge sağlamak özellikle de hamileyken daha da zor. Denge pozları
o günün ruh hali ile de çok ilgilidir. Bu nedenle acele etmeyin, hergün biraz daha bacaklar bilekler ve iç gücünüz
arttıkça pozda daha uzun kalabilirsiniz. Pozu duvarın önünde de yapabilirsiniz.

SVASTIKASANA
Bu poz kalçaları esnetirken omurga etrafındaki kasları güçlendirir, bel ağrılarını azaltır ve aynı zamanda doğuma
hazırlayıcı bir pozdur. Dzilerin kalçalardan daha aşağıda kalacağı şekilde oturun, bunun için gerekiyorsa altınıza
birkaç battaniye yerleştirin. Sol dizi bükerek sol ayağı yere yerleştirin. Sağ ayağı ise sol dizin altına yerleştirin.
Kaval kemiği (alt bacak kemiği) yere mümkün olabildiğince paralel olsun. Elleri kalçaların gerisine doğru
yerleştirin ve göğüs açık bir şekilde olsun. İki oturma kemiğinde de ağırlığın aynı olmasına dikkat edin. Omuzları
yere ve geriye doğru yuvarlayın. Nefes alırken göğsü açın ve nefes verirken oturma kemiklerinizi yere doğru itin.
Yüz, çene ve nefes rahat bir şekilde burada 5-10 nefes kalabilirsiniz. Kalçaları daha fazla esnetmek isterseniz
yerdeki ayağı kendinize doğru yaklaştırabilirsiniz. Bu şekilde oturmak rahatsız ise pozu resimdeki gibi
sandalyede oturararak da yapabilirsiniz.

DUVAR DESTEKLİ HAFİF ARKAYA EĞİLME VE SIRTI RAHATLATMA
Bu poz uzun süre oturmaktan dolayı oluşan sıkışmışlık hissini giderir, omurgayı uzatır ve aynı zamanda bebeğe
rahatlaması için bir alan açar. Poza girmek için duvarın 40-50 cm önünde dizlerin üzerinde durun. Ellerinizi
duvarda uzatabileceğiniz en üst noktaya uzatın ve göğsünüzü ileriye doğru açık olsun. Burada 5-10 nefes kalın.
Hafiflediğinizi hissedin. Belde herhangi bir yerde rahatsızlık hissediyorsanız pozdan çıkın.

 

UPAVISTHA KONASANA
Doğuma hazırlık için de çalışılacak mükemmel bir pozdur. Yerde otururken omurganız uzun kalamıyor
kamburlaşma oluyor ise o zaman kalçaların altına birkaç battaniye yerleştirin. 34. Haftada bebek hala baş aşağı
durmuyor ise bu poza devam etmeyin.
Bacakları iki yana geniş bir şekilde açın. Omurga uzun kalacak şekilde göğsü ileriye doğru açın, elleri ileri doğru
yürütün ve bir yerde sabitleştirin. Göğüs kemiğini yerden uzaklaştırmayı araştırın. Gözler ve yüz rahat bir şekilde
ileride yere doğru bakın. Burada 10-15 nefes kalabilirsiniz. Nefes alışınızla elleri geriye götürerek pozda
doğrulun. Nefes alırken kolları göğe doğru kaldırın ve sağ kolu bacağın önünde yere ya da bir yükseltiye
yerleştirirken sol kolu kulağın yanından sağa doğru uzatın. 5 nefes pozda kalın ve nefes alırken kolları göğe
doğru kaldırarak ortaya gelin. Nefes verişinizle diğer tarafta tekrar edin.

TWIST

Bu poz daha ziyade açık bir twist pozu olup karnı sıkıştırmaz. Omurganın açılmasını sağlar, sırtın üstünde ve
ortasında rahatlama sağlar. İki battaniye üzerinde bacaklarınız uzun olacak şekilde oturun ve dizleri resimdeki
gibi kıvırın sadece sağ oturma kemiğinin altında battaniye kalsın. Sağ elinizi kuyruk sokumunun gerisinde
battaniyeye yerleştirin. Sol elinizi sağ dizin üzerine doğru yerleştirin. Avuç içiniz içe ya da dışa doğru
bakabilir.Omuzlarınız kulaklardan uzaklaştırın. Nefes alırken göğsü genişletin, iki oturma kemiği yerde kalacak
şekilde göğsü açın. Nefes verirken hafifçe sağ tarafa doğru dönün. Nefesin rahatça akmasına izin verin. Bu pozu
sandalyede oturarak da çalışabilirsiniz. Pozda 5 nefes kalın.

SAVASANA- CESET POZU
Savasana pozu adından da anlaşıldığı gibi ölü gibi hareketsiz bir şekilde yatmak demektir. Bu pozda 10 dakika
kalın ve mutlaka paratiğinizi bu poz ile bitirin. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık alarak sırtüstü yatın,
omuzlar geriye doğru yuvarlanarak kendini bıraksın, avuçiçleri göğe doğru açık ve kollar ile bacaklar rahat
hissettiğiniz kadar iki yana açık olsun. Beden tamamen gevşek bir şekilde kendi ağırlığını yere doğru bıraksın.
Eğer hamileliğiniz ileri safhalarda ve bu şekilde yatmak belde ağrıya sebep oluyorsa o zaman sol tarafınıza doğru
yatarak dizlerin arasına battaniye veya bir yastık yerleştirin. Bu şekilde 10 dakika dingin bir şekilde kalın ve hem
bedenin hem zihnin gevşemesine izin verin. Yandan doğrularak kalkın ve pratiğinizi bitirin.

0 Comments
Share

Hande Özbakır Seçkin

Reply your comment

Your email address will not be published. Required fields are marked*