Genel

HAMİLE YOGASI 1. TRIMESTER_PARENTS DERGİSİ YAZISI

hamile-yogasi-1-trimester_parents-dergisi-yazisi

Hamilelikte beden sürekli bir değişimin içinde. Hormonlar, sindirim sistemi, kas ve iskelet
sistemi, solunum sistemi, kardiyavasküler sistem ve cilt yeni doğacak bu canlıyı ve bedeni doğuma
hazırlamak için sürekli değişim içinde. Tabi ki zihinsel olarak da anne adayları bu değişimlere
uyum gösterme çabasında. Her kadının hamilelik dönemi brbirine benzemeyebilir, kimisinde bu
dönem çok kolay geçerken, diğeri fiziksel ve duygusal olarak zorluklar yaşayabilir. Yoga ve
meditasyon sayesinde hamilelikte yaşanan bu zorlukları daha rahat atlatabilir ve daha kolay bir
doğum gerçekleştirebiliriz.

İlk trimesterda beden kendini bu yeni oluşuma yavaş yavaş adapte etmeye başlıyor. Gözle görülen
büyük değişimler olmasa da fiziksel olarak hamilelerde yorgunluk, uyku hali, mide bulantıları,
duygusal iniş çıkışlar vs. gözükebilir. Bu dönemde hamileler yorucu, ıstıcı, daha önce yapmadığı
yeni uygulamalardan kaçınmalı, daha çok gevşemeye, rahatlamaya, dinlenmeye odaklanmalıdır..
Nefes egzersizleri, meditasyon ve kolay pozlarla bu dönemi desteklemek 1.trimesterin kolayca
geçmesini sağlıyor. Sizler için 1. trimesterı kolaylıkla geçirmenizi sağlayacak ve diğer dönemler
için bedeni güçlendirecek bir hareket serisi hazırladım.

Parents dergisinde yayınlanan yazıyı online okumak için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

http://www.parentsdergisi.com/saglikli-bebek-kucaklama-kilavuzu-hamile-yogasi/

NEFES EGZERSİZİ
Nefes insanı rahatlatır. Beyin hücrelerine oksijen ve nitrojen gönderir ve bize zihin açıklığı ve
dinginlik verir. Ciğerlerde toksinlerin birikmesini önler, ciğerlerin kapasitesinin gelişmesini sağlar.
Vücudumuzda bütün hormonların merkezi olan hipofiz bezini uyarır.
Hamilelik döneminde vücudumuzun oksijen taşıma oranı artar ve bazen nefesimizin kesildiğini
hissedebiliriz.
Nefes çalışması için öncelikle rahat ama dik bir şekilde oturun. Gerekirse kalçaların altına bir
minder yerleştirin ki dizler kalçalardan aşağıda kalabilsin. Karın kaslarınızı tamamen gevşetin.
Ellerinizi göbek deliğinizin 3 parmak altına yerleştirin. Burnunuzdan nefes alırken yavaşça
karnınızı şişirin ve ellerinizin birbirinden uzaklaştığını gözlemleyin. Karın şişerken göğüs
hareketsiz kalsın.Ağzınızdan dudaklarınızı büzerek yavaş bir şekilde nefes verin.Nefes verirken
eller yeniden birleşsin. Bu çalışmayı iki dakika boyunca bilinçli bir şekilde yapmaya devam edin.

Ellerinizi göbek deliğinin 3 parmak yukarsına yerleştirin ve yine her nefes alışta karnınızın üst
kısmı şişerken elleriniz birbirinden uzaklaşsın ve verirken yakınlaşsın.Bu çalışmayı 2 dakika
boyunca yapın.

Bir elinizi karnıza bir elinizi göğsünüze yerleştirin. Bu şekilde gözleriniz kapalı dilediğiniz kadar
kalırken nefeslerinizin rahat bir şekilde akmasına izin verin. Zihninizi ve nefesinizi serbest bırakın
ve bebeğinizle kurduğunuz bağı hissedin.

 

TADASANA
Hamilelikte karnın büyümesiyle bel çukuru giderek artabilir ve lordos oluşabilir bu nedenle
tadasana duruşunu doğru yapmak çok önemlidir.
Ayaklar kalça mesafesinde açılsın ve ayakların dışı matın uzun kenarlarına paralel olsun. Ayağın
içine ve dışına ağırlığınızı eşit olarak yayın. Dizler hafif bükülü ve kuyruk sokumunu ve iki oturma
kemiğini dizlerin arkasına doğru düşürün. Kollar rahat omuzlar kulaklardan uzaklaşırken boyun
uzun kalsın. Bakışlar yumuşak bir şekilde ileriye doğru. Çene ve yüz kasları gevşek kalsın.
Başın tepesinde yukarıya doğru yükselirken ayaklar ile yere köklenin. Bu şekilde 5-10 nefes kalın.

AŞAĞI BAKAN KÖPEK
Bu poz omurgayı uzatır ve güçlendirir, sırt ağrılarını hafifletir, kolları ve bacakları şekillendirir.
Yüksek tansiyonu dengeler ve rahatlatıcı bir etkisi vardır.
Eller ve dizlerin üzerinde başlayın. Avuç içleri iyice yere yayılsın. İşaret parmaklarının altıyla yeri
iterken dizleri bükülü tutarak kuyruk sokumunu yukarıya doğru kaldırın. Göğüs kemiğini ileri
doğru uzatın. Dirsekler de hafif bükülü olsun ve üst kolları dışarı doğru döndürdüğünüzü hissedin.
Başınızı ve boynunuzu rahat bırakın. Burundan nefes alırken kuruk sokumunu yukarı doğru
kaldırırken burundan nefes verişlerinizde avuçları yere doğru bastırın. 5- 10 nefes kalabilirsiniz.
Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bacakların arasını daha çok açarak karnı sıkıştırmayacak
şekilde pozu yapabilirsiniz. Destek almak isterseniz başın altına bir minder yerleştirebilir ya da
topuklarınızı bir duvara yaslayabilirsiniz. Bu şekilde kalmakta zorlanıyorsanız bir sandalyeyi
duvara dayayarak elleri sandalyeye yerleştirip ya da sandalyenin dışından tutarak da pozda
kalabilirsiniz.

CAT and COW
Bu pozlar omurgayı nazik bir şekilde ısıtmamızı sağlar. Bu pozlarla pratiğimize başlamak sırtın ve
belin bu bölgelerinde rahatsızlık varsa o alanları hissetmemizi sağlar ve bu kapalı alanları yavaş
yavaş ısıtabiliriz.
Dizlerin altına ince bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Eller ve dizlerin üzerinde dört ayak pozunda
başlayın.Bilekler omuzların altında, dizler kalçaların altında olsun. Avuç içlerini iyice yayın. Göğsü
karından uzak tutmayı araştırın. Nefes alırken göğüs kemiğini göbek deliğinden uzaklaştırırken
yukarıya doğru bakın. Kuruk sokumu ve başın tepesi adeta birbirine yaklaşıyor. Nefes verirken
kuyruk sokumundan başlayarak omurları birbir yuvarlaklaştırın. En son başın tepesi dizlere
değercesine yere doğru ağırlaşsın. 5-10 kez bu iki poz arasında nefeslerle berabe akın.Popoyu
topuklara düşürerek kolları ileri uzatarak dinlenin.

DÖRT AYAKTA DENGE
Bu poz pelviste hizalama sağlarken aynı zamanda core kaslarımızı güçlendirmemizi sağlar.
Dört ayakta başladıktan sonra nefes alırken sağ kolu bir çizgi halinde uzatın. Parmak uçları ileride
bir yere değmek istercesine uzayın. Aynı zamanda sol bacağı da yerden kaldırın ve kalça hizasında
yere paralel hale getirin. Ayak parmakları yeri göstersin. İki kalça kemiğinin aynı hizada olmasına

dikkat edin. Nefes verirken eller ve dizler üzerine gelin. Nefes alırken diğer tarafı da yapın. Bu
şekilde her iki tarafı 5-10 kez tekrarlayın.
Pozu daha ileri seviyede yapmak için pozda 5-10 nefes el ve bacak yerden kalkmış bir şekilde
durabilirsiniz.

VRKSASANA
Bu poz hamilelikte bebek büyüdükçe değişen dengemizi kurmayı öğretir. Zihne odaklanmamızı
sağlar, bacaklar ve kollar için güçlendiricidir ve aynı zamanda kalçaları esnetir.
Dengede durmakta zorlanıyorsanız bir duvarın kenarında da çalışabilirsiniz.
Tadasana durun. Sağ dizinizi bükün sağ ayak parmak ucunda durun ve iç bacağınızı dışa doğru açın.
Elinizle sağ ayak bileğinizi yakalayın ve sağ ayağınızı olabildiğince yukarı kaldırıp parmaklarınız
yeri gösterecek şekilde sol iç bacağınıza yerleştirn. Burada duvardan sol elle destek alabilirsiniz. İki
kalça kemiğiniz de karşıya doğru baksın. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve alt
kollarınız yere paralel olsun. Kuyruk sokumunuzu yere doğru döndürün ve sol ayak başparmağının
altından ve topuktan yeri itin. Bacak kaslarını aktif tutarken göğsü de hafif göğe doğru kaldırın.
Yumuşak ve sakin bir şekilde ileri doğru hareketsiz bir noktaya bakın. Bu şekilde 5-10 nefes kalın.
Ayağınızı dizinizden yukarıya kaldıramıyorsanız diz ekleminin üzerine değil alt bacağa doğru
yerleştirin. Diğer tarafta hareketi tekrar edin.

VIRABHADRASANA 2
2.SAVAŞÇI pozu hamileliğin ilerleyen dönemlerinde büyüyen bebek ve artan vücut ağırlığı için
bacak kaslarını güçlendirmektedir ve bu şekilde omurgayı destekleriz. Daha sabit bir duruş için arka
topuğunuzu duvarda çalışabilirsiniz. Eğer kalça ekleminde ağrı yaşıyorsanız bu pozu yapmayı
bırakın.
Matın önünde tadasana pozunda iken sol ayağınızı büyük bir adım geriye atın. Eller kalça
kemiklerinde olsun. Sağ ayağınız matın kısa kenarına 90° iken sol ayağınızaı da 30° döndürün.
Nefes alıp omurgayı uzattıktan sonra nefes verirken sağ dizinizi 90°ye bükün. Diziniz bileğinizi
geçmesin. Nefes alın ve nefes verirken kolları iki yana doğru uzatın ve bakışları da sağ
parmak ucuna doğru çevirin. Karın gevşek olmaya devam etsin. Burada 5-10 nefes kalın.

BADDHA KONASANA
Hamileyken çalışılacak en iyi pozlardan biridir.Kalçaları esnetirken gebelikte oluşan rahatsızlıkları
azaltır, bedeni doğuma hazırlar.
Kalçaların ve dizlerin altına bir minder ya da battaniye yerleştirerek oturun. Dizleri iki yana
bükerken dikkatlice ayak tabanlarını birleştirin ve kasıklara doğru çekin. Göğsünüz ileriye doğru
açık olsun. Burada 5-10 nefes kalabilirsiniz. Daha fazla esnemek isterseniz ve kalça kemiklerinde
bir rahatsızlık hissetmiyorsanız karnınızda açık bir alan yaratarak yavaşça elleri yere koyarak ileriye
doğru uzatın. İki oturma kemiği yere iyice bastırmaya devam edin. Yüz kaları ve gözler gevşemiş
bir şekilde kalın. 5-10 nefes pozda kalın. Pozdan çıkarken elleri dizlerin altına yerleştirin ve dizleri
kaldırın, bacakları uzatıp dinlenin.

VIPARITA KARANI
Bu poz bedene yeniden diriliği ve canlılığı getirir. Zihni sakinleştirir, sinir sistemini, bağışıklık
sistemini ve üreme sistemini dengeler. Bağırsak problemlerine iyi gelir.
Duvarı yanınıza alıp oturarak başlayın ve kalçalarınız duvara değerken sırtüstüne doğru yatın. Bel,
boyun ve omuzları bir battaniye ile destekleyin.Bacaklar duvarda uzun olsun gerekirse bir kemer ile
bacakları bağlayıp düşmemesini sağlatın. Çene ve yüz kaslarını gevşetin. Boğaz gevşesin. Kasıkları
ve popoyu gevşetin. Burada 25-10 nefes kalın.Pozdan çıkarken kemeri çözün dizleri karnınıza çekip
sağ tarafınıza doğru yuvarlanın ve ellerle destek alıp yanınızdan kalkarak oturuşa doğru kalkın.

SAVASANA- CESET POZU
Savasana pozu adından da anlaşıldığı gibi ölü gibi hareketsiz bir şekilde yatmak demektir. Bu pozda 10 dakika
kalın ve mutlaka paratiğinizi bu poz ile bitirin. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık alarak sırtüstü yatın,
omuzlar geriye doğru yuvarlanarak kendini bıraksın, avuçiçleri göğe doğru açık ve kollar ile bacaklar rahat
hissettiğiniz kadar iki yana açık olsun. Beden tamamen gevşek bir şekilde kendi ağırlığını yere doğru bıraksın.
Eğer hamileliğiniz ileri safhalarda ve bu şekilde yatmak belde ağrıya sebep oluyorsa o zaman sol tarafınıza doğru
yatarak dizlerin arasına battaniye veya bir yastık yerleştirin. Bu şekilde 10 dakika dingin bir şekilde kalın ve hem
bedenin hem zihnin gevşemesine izin verin. Yandan doğrularak kalkın ve pratiğinizi bitirin.

0 Comments
Share

Hande Özbakır Seçkin

Reply your comment

Your email address will not be published. Required fields are marked*